如何控制你的愤怒

愤怒是一种正常、健康的情绪。然而,如果你发现很难控制它,这可能是一个问题。

“你可以控制自己的愤怒,而且你有责任这样做,”临床心理学家、愤怒管理专家伊莎贝尔·克拉克(Isabel Clarke)说。

识别你的愤怒迹象

你的心跳加快,呼吸加快,为行动做准备。你可能还会注意到其他迹象,比如肩膀紧张或握紧拳头。伊莎贝尔说:“如果你注意到这些迹象,如果你有过失控的历史,就赶紧摆脱这种情况。”

数到十

数到10给你时间冷静下来,这样你就能更清晰地思考,克服冲动。

慢慢的呼吸

呼气的时间要比吸气的时间长,呼气的时候要放松。伊莎贝尔说:“当你感到生气时,你会自动地吸入比呼出更多的气体,而诀窍就是呼出比吸入更多。”“这会有效地让你冷静下来,帮助你更清晰地思考。”

长期管理愤怒情绪

一旦你意识到自己正在生气,并能让自己冷静下来,你就可以开始寻找更普遍地控制愤怒的方法。

锻炼可以缓解愤怒情绪

通过运动和放松来降低你的总体压力水平。跑步、散步、游泳、瑜伽和冥想都是可以减轻压力的活动。伊莎贝尔说:“把锻炼作为日常生活的一部分,是摆脱烦躁和愤怒的好方法。”

照顾好自己可以让你保持冷静

经常花时间放松,保证充足的睡眠。毒品和酒精会使愤怒问题变得更糟。伊莎贝尔说:“它们会降低我们的自制力,实际上,我们需要自制力来阻止我们在生气时做出令人无法接受的行为。”

创意

写作、创作音乐、舞蹈或绘画可以释放紧张和减少愤怒的感觉。

谈谈你的感受

和朋友讨论你的感受是有用的,可以帮助你从不同的角度看待这种情况。

放下愤怒的想法

“试着放弃任何无益的思维方式,”伊莎贝尔说。“‘这不公平’或‘这样的人不应该在路上’这样的想法会让愤怒变得更严重。”

这样思考可以让你专注于让你生气的事情。放下这些想法,你会更容易平静下来。

尽量避免使用以下短语:

  • 总是(例如,“你总是那样做”)
  • (“你从来不听我说”)
  • 应该或不应该(“你应该做我想要的,”或“你不应该在路上”)
  • must或mustn’t(“我必须准时”或“我绝不能迟到”)
  • 应该或不应该(“人们应该给我让开”)
  • 不公平的

焦虑、恐惧和愤怒

儿童和青少年精神病专家顾问詹姆斯·伍拉德博士说,有时人们谈论“愤怒”时,他们实际上指的是攻击。“通常,当人们经历或表现出愤怒时,这是因为他们也感到恐惧或感知到威胁,他们会对此做出‘战斗’反应。”

“问问自己,‘我可能会害怕什么?’可以让你对如何回应有不同的选择,”伍拉德博士说。“你可能会因为某些事情没有按照你的方式进行而生气。但你也可能害怕自己会因此受到责备或伤害。认识到这一点可能会让你以不同的方式思考和行动。”

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“管理你的愤怒就像管理你的愤怒一样,管理你的快乐和满足,”伍拉德博士补充说。“这应该是发展你的情商和韧性的一部分。”

家庭暴力与愤怒

如果无法控制的愤怒导致家庭暴力(家庭内的暴力或威胁行为),有提供帮助和支持的地方。你可以和你的全科医生谈谈,或者联系家庭暴力组织,例如避难所苏格兰妇女援助LGBT家庭暴力项目苏格兰受虐男性,幸存者苏格兰

帮助应对愤怒

如果你觉得你需要帮助来处理你的愤怒,去看你的家庭医生。可能会有当地的愤怒管理课程或咨询可以帮助你。

有私人课程和治疗师可以帮助解决愤怒问题。确保你看的治疗师都在专业机构注册过,比如英国心理咨询与心理治疗协会

愤怒管理课程

典型的愤怒管理方案可能包括一对一的咨询和小组工作。课程可以是一天课程,也可以是周末课程。在某些情况下,可能会超过几个月。

课程的结构可以根据提供课程的人而有所不同,但大多数课程包括认知行为疗法(CBT)和咨询。

最后更新:
2021年9月16日