如何应对恐慌症发作

惊恐发作是一种突然而强烈的焦虑感。

恐慌症发作也会有身体症状,包括颤抖、感觉迷失方向、恶心、心跳加速、不规则、口干、呼吸困难、出汗和头晕。

恐慌症发作的症状并不危险,但可能非常可怕。

他们会让你觉得好像你有一个心脏病或者你会崩溃甚至死亡。

大多数恐慌症发作持续5分钟到半小时。

如何应对恐慌症发作

巴斯大学临床心理学和应用科学教授保罗·萨尔科夫斯基说,重要的是不要让对恐慌症发作的恐惧控制你。

他说:“恐慌症总是会过去,这些症状并不是任何有害事件发生的征兆。”"告诉自己你现在的症状是由焦虑”。

他说不要分心。“挺过这次袭击。试着继续做事情。如果可能的话,在焦虑消退之前,尽量保持这种状态是很重要的。”

“面对你的恐惧。如果你不逃避,你就给了自己一个机会去发现什么都不会发生。”

当焦虑开始消退时,开始关注你周围的环境,继续做你以前在做的事情。

萨尔科夫斯基教授说:“如果你有短暂的、突然的恐慌症发作,有人陪着你会很有帮助,让你放心,它会过去的,症状没什么可担心的。”

呼吸练习治疗恐慌症发作

如果你在恐慌发作时呼吸急促,做呼吸练习可以缓解你的其他症状。试试这个:

  • 用你的鼻子,尽可能缓慢、深深地、轻柔地吸气
  • 用你的嘴慢慢地、深深地、轻柔地呼气
  • 有些人发现每次吸气和呼气时从1数到5很有帮助
  • 闭上眼睛,把注意力集中在呼吸上

过几分钟你就会感觉好些了。之后你可能会觉得累。

访问另一个“不要恐慌”网站呼吸练习来平息恐慌

预防恐慌症发作的方法

“你需要试着弄清楚具体是什么压力你可能会使你的症状恶化,”萨尔科夫斯基教授说。“重要的是不要限制你的活动和日常活动。”

  • 每天做呼吸练习有助于防止恐慌症发作,并在发作时缓解
  • 有规律的锻炼,尤其是有氧运动,将帮助你管理压力水平,释放紧张,改善你的情绪和增强信心
  • 有规律的饮食可以稳定你的血糖水平
  • 避免咖啡因,酒精而且吸烟-这些会使恐慌症发作更严重。关于如何有效地管理攻击,恐慌支持小组提供了有用的建议。知道别人也有同样的感受会让人安心。你的全科医生可以帮你联系你所在地区的团体
  • 认知行为疗法(CBT)可以识别并改变导致你恐慌发作的消极思维模式

是恐慌症吗?

如果你经常感到压力和焦虑,特别是担心下一次恐慌发作的时间,你可能患有恐慌症。

患有恐慌症的人可能会避免可能导致恐慌发作的情况。他们也可能害怕并避免公共空间(广场恐惧症)。

萨尔科夫斯基教授说:“没有速成疗法,但如果你的发作反复发生,就要寻求医疗帮助。”

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最后更新:
2022年5月17日