简介

失眠是难以入睡或在第二天早上保持足够长的睡眠时间来感到精神焕发。

这是一个普遍的问题,在英国每三个人中就有一个人经常受到影响,在老年人中尤其常见。

如果你有失眠,你可以:

  • 很难入睡
  • 晚上长时间躺着睡不着
  • 晚上醒来几次
  • 早上醒得早,不能再睡
  • 当你起床的时候感觉没有精神
  • 发现白天很难打盹,尽管感觉很累
  • 白天感到疲倦易怒,难以集中注意力

偶尔发作的失眠可能不会引起任何严重的问题,但对一些人来说,它可能会持续几个月甚至几年。

持续失眠会严重影响你的生活质量。它会限制你白天能做的事情,影响你的情绪,导致与朋友、家人和同事的关系出现问题。

我需要多少睡眠?

关于每晚应该睡多久,没有官方的指导方针,因为每个人都不一样。

平均而言,成年人的“正常”睡眠时间是每晚7到9个小时左右。儿童和婴儿的睡眠时间可能比这个长得多,而老年人的睡眠时间可能更少。

重要的是你是否感觉睡眠充足,以及你的睡眠质量是否高。

如果你整天都感到疲劳,你可能没有足够的高质量睡眠,这会影响你的日常生活。

失眠的原因是什么?

目前还不清楚是什么引发了失眠,但通常与以下因素有关:

  • 压力和焦虑
  • 糟糕的睡眠环境——比如不舒服的床,或者卧室太亮、太吵、太热或太冷
  • 生活方式因素——比如时差、倒班、睡前饮酒或喝咖啡
  • 心理健康状况——如抑郁症而且精神分裂症
  • 身体健康状况——如心脏问题、其他睡眠障碍和长期疼痛
  • 某些药物——比如一些抗抑郁药癫痫药物和类固醇药物

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你能做些什么呢

如果你有失眠症,你可以尝试一些方法来帮助自己睡个好觉。

这些包括:

  • 设定固定的睡觉和起床时间
  • 睡前放松——试着洗个热水澡或听些舒缓的音乐
  • 用厚窗帘或百叶窗、眼罩和耳塞来防止你被光线和噪音吵醒
  • 避免咖啡因、尼古丁、酒精、暴饮暴食和睡前几小时的运动
  • 睡前不要看电视、玩手机、平板电脑或电脑
  • 白天不打盹
  • 在睡觉前写下你的烦恼,以及解决它们的任何想法,可以帮助你在早上忘记它们

有些人发现非处方安眠药很有效,但它们并不能解决根本问题,还会产生令人头疼的副作用。

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什么时候去看医生

如果你发现难以入睡或难以保持睡眠状态,并且影响了你的日常生活,就去看医生吧——尤其是如果这个问题已经持续了一个月或更长时间,而上述措施都不起作用。

你的全科医生可能会询问你的睡眠习惯,你每天的酒精和咖啡因摄入量,以及你一般的生活习惯,比如饮食和锻炼。

他们还会检查你的病史,看是否有任何可能导致失眠的疾病或药物。

你的家庭医生可能会建议你记录几周的睡眠日记,以帮助他们更好地了解你的睡眠模式。

每天,记下一些事情,比如你上床睡觉和醒来的时间,你花了多长时间入睡,以及你在晚上醒来的次数。

失眠的治疗方法

你的全科医生首先会尝试识别和治疗任何潜在的健康问题,比如焦虑,这可能会导致你的睡眠问题。

他们可能还会讨论你在家可以做些什么来改善你的睡眠。

在某些情况下,可能会推荐为失眠症患者设计的一种特殊类型的认知行为疗法(CBT)。

这是一种谈话疗法,旨在帮助你避免影响你睡眠的想法和行为。这通常是建议的第一种治疗方法,可以帮助长期改善你的睡眠。

处方安眠药通常只被认为是最后的手段,一次只能使用几天或几周。

这是因为它们不能治疗你失眠的原因,而且与一些副作用有关。随着时间的推移,它们也会变得不那么有效。

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原因

失眠可能由许多可能的因素引发,包括担忧和压力、潜在的健康状况、酒精或药物使用。

有时不可能找出一个明确的原因。

压力和焦虑

有些人在经历了一些压力事件后会失眠,比如丧亲之痛、工作上的问题或经济困难。

这个问题可能在事件过去很久之后还会持续,因为他们开始把睡觉和醒着联系在一起。这就发展成了对睡眠本身的焦虑。

有更普遍的担忧——比如工作、家庭或健康——也可能让你夜不能寐。

这些会导致你躺在床上时思维加速,如果你还担心睡不着觉,情况会变得更糟。

不良的睡眠习惯和睡眠环境

如果你睡觉的时间不一致,白天打盹,或者睡觉前不放松,你可能很难睡个好觉。

糟糕的睡眠环境也会导致失眠——例如,不舒服的床或太亮、太吵、太热或太冷的卧室。

生活方式因素

睡前饮酒和服用某些消遣性药物都会影响你的睡眠,尼古丁(存在于香烟中)和咖啡因(存在于茶、咖啡和能量饮料中)等兴奋剂也会影响你的睡眠。这些应该避免在晚上。

睡眠模式的改变也会导致失眠——例如,由于轮班工作或长途飞行后改变时区(时差反应)。

精神健康状况

潜在的心理健康问题通常会影响一个人的睡眠模式,包括:

身体健康状况

失眠也可能由潜在的身体状况引起,包括:

对于女性来说,分娩有时会导致失眠。

药物治疗

一些处方或非处方药的副作用会导致失眠。

这些包括:

检查你服用的任何药物的说明书,看看失眠或睡眠困难是否被列为可能的副作用。

自助技巧

失眠通常可以通过改变你白天和睡觉的习惯或改善你的卧室环境来改善。

做一些小的改变可能会帮助你睡个好觉。试几周下面的一些方法,看看是否有用。

如果你在尝试了这些方法后仍然难以入睡,去看医生吧。

白天的习惯

  • 每天设定一个特定的起床时间。试着坚持这个时间,一周七天,即使你觉得你没有足够的睡眠。这会帮助你在晚上睡得更好。
  • 不要在白天打盹。
  • 每天锻炼,比如30分钟骑自行车.但睡前不要锻炼至少四个小时,因为这可能会让你更难入睡。

睡前的习惯

  • 睡前几小时不要喝茶和咖啡。
  • 避免饮酒和吸烟,尤其是在睡觉前。
  • 睡前不要吃大餐。
  • 只有当你感到累的时候才去睡觉。如果有必要,比平时晚睡,如果这意味着你可以更快入睡。
  • 睡前不要使用背光设备,包括电视、手机、平板电脑和电脑。
  • 试着创造一个放松的就寝时间,比如洗澡,听轻柔的音乐,每天晚上喝一杯温暖的牛奶饮料。这些活动都与睡眠有关,会导致嗜睡。
  • 避免经常使用非处方安眠药。目前尚不清楚这些药物的效果如何,它们不能解决根本问题,而且有潜在的副作用。阅读更多失眠的治疗方法
  • 不要因为睡眠不足而躺在床上焦虑。相反,站起来,去另一个房间大约20分钟,做一些其他的事情,如阅读或听轻柔的音乐,然后再尝试一次。
  • 不要看时钟,因为它只会让你担心你需要多长时间才能入睡。
  • 在睡觉前写下你的忧虑和解决它们的想法。这可能会帮助你忘记他们,直到第二天早上。

居室环境

  • 如果清晨的阳光或明亮的路灯影响你的睡眠,可以使用厚百叶窗或窗帘,或者戴上眼罩。
  • 确保卧室的温度适宜睡眠。
  • 如果噪音是一个问题,戴上耳塞。
  • 除了睡觉和做爱,不要用卧室做其他事情。不要在床上看电视、打电话、吃饭或工作。
  • 确保你的床垫是舒适的,你有一个你喜欢的枕头,以及足够的床上用品。

治疗

通过改变你的睡觉习惯,失眠通常会得到改善。如果这些都没有帮助,你的家庭医生可能会推荐其他治疗方法。

如果你失眠超过四周,你的全科医生可能会建议进行认知和行为治疗,或者建议短期服用处方安眠药作为临时措施。

如果有可能找出你睡眠困难的潜在原因,治疗它可能足以让你的睡眠恢复正常。

失眠的各种治疗方法概述如下。

良好的睡眠习惯

你的家庭医生会告诉你在家可以做些什么来帮助睡眠。这就是所谓的“睡眠卫生”,包括:

  • 建立固定的睡觉和起床时间
  • 创造一个放松的就寝时间
  • 只有当你觉得累了才去睡觉
  • 保持一个舒适的睡眠环境,不要太热、太冷、太吵或太亮
  • 白天不打盹
  • 深夜避免摄入咖啡因、尼古丁和酒精
  • 避免在深夜吃大餐

阅读更多关于失眠的自助技巧

认知和行为治疗

如果改变你的睡眠习惯没有帮助,你的家庭医生可能会推荐你接受一种专门为失眠症患者设计的认知行为疗法(CBT)。

CBT-I的目的是改变可能导致失眠的无益的想法和行为。对许多人来说,这是一种有效的治疗方法,可以产生持久的效果。

CBT-I可能包括:

  • 刺激控制疗法——旨在帮助你将卧室与睡眠联系起来,并建立一致的睡眠/觉醒模式
  • 睡眠限制疗法——将躺在床上的时间限制在实际睡眠时间,造成轻度睡眠剥夺;睡眠时间随着睡眠质量的改善而增加
  • 放松训练——旨在减少紧张或尽量减少可能干扰睡眠的侵入性思想
  • 矛盾的意图——你试图保持清醒,避免任何入睡的意图;如果你难以入睡,但又无法保持睡眠,可以使用这种方法
  • 生物反馈-连接到机器的传感器被放置在你的身体上,以测量你的身体功能,如肌肉紧张和心率;当你没有放松时,机器会发出图片或声音来帮助你识别

CBT-I有时由受过专门训练的全科医生进行。或者,你可能会被推荐给临床心理学家。

治疗可以在一个小组中与其他有类似睡眠问题的人一起进行,或者与治疗师一对一进行。自助书籍和在线课程也可以使用。

安眠药

安眠药(催眠药)是促进睡眠的药物。在过去,它们经常被用来治疗失眠,但现在使用的频率要低得多。

它们一般只会被视为:

  • 如果你的失眠很严重
  • 作为缓解短期失眠的临时措施
  • 如果上面提到的良好的睡眠习惯和认知和行为治疗没有帮助

医生通常不愿意长期推荐安眠药,因为它们只是掩盖了症状,而没有治疗根本原因。

它们也会引起潜在的危险副作用,比如第二天早上嗜睡,有些人会对它们产生依赖。

如果建议服用,应在最短时间内服用尽可能小的有效剂量(通常不超过2至4周)。

非处方安眠药

许多安眠药可以在药店的柜台(OTC)上买到。这些通常是一种抗组胺药,会让你感到昏昏欲睡。

如果你患有失眠症,通常不建议定期服用非处方安眠药,因为不清楚它们的效果如何,它们不能解决你睡眠困难的根本原因,而且它们可能会引起副作用。

特别是,它们会让你在第二天早上感到昏昏欲睡,这可能会使驾驶和操作机器等活动变得危险。

如果你发现自己需要定期服用非处方安眠药,向你的全科医生咨询。

苯二氮平类药物

苯二氮平类药物是处方药,可以减少焦虑,促进镇静、放松和睡眠。如果你有严重的失眠症或失眠导致极度痛苦,你的家庭医生可能会给你开一些短期的处方。

苯二氮卓类药物包括替马西泮、洛普唑仑、洛美西泮、地西泮和硝西泮。

通常不建议长期使用苯二氮卓类药物治疗,因为随着时间的推移,它们的效果会下降,有些人会依赖它们。

它们也会引起一些副作用,包括:

  • 嗜睡和头晕,可能会持续到第二天
  • 难以集中注意力或做决定
  • 抑郁症
  • 感觉情感麻木
  • 易怒

如果你感到困倦、头晕、无法集中精力或做决定,你应该避免开车,因为这样做可能不安全。

Z-drugs

z -药物是一种新型药物,其作用方式与苯二氮平类药物相似,效果相似。它们包括扎来普隆、唑吡坦和佐匹克隆。

与苯二氮平类药物一样,通常不建议使用z -药物进行长期治疗,因为随着时间的推移,它们的效果会下降,有些人会对它们产生依赖。

通常只开两到四周的药。

z -药物的副作用包括:

  • 嗜睡和头晕,可能会持续到第二天
  • 感觉和生病
  • 腹泻
  • 睡眠中打鼾和呼吸问题增加
  • 口干
  • 混乱

z -药物有时也会引起精神反应,如妄想、噩梦和幻觉。如果你有以上症状,请联系你的全科医生。

阅读国家健康和护理卓越研究所(NICE)的指南扎来普隆,唑吡坦和佐匹克隆对失眠的短期治疗获取更多信息。

褪黑激素(Circadin)

对于55岁或以上的成年人,一种叫做Circadin的药物有时被用来帮助缓解失眠几个星期。它含有一种叫做褪黑素的天然激素,有助于调节睡眠周期。

Circadin最初通常只推荐使用3周,但如果有帮助,可以持续使用13周。

Circadin常见的副作用包括:

  • 头痛
  • 冷若症状
  • 背部疼痛
  • 关节疼痛

不推荐的治疗方法

通常不推荐以下治疗失眠的方法,因为不清楚它们的效果如何,而且有时会引起副作用:

  • 抗抑郁药(除非你也患有抑郁症)
  • 水合氯醛
  • clomethiazole
  • 巴比妥酸盐
  • 草药疗法,如缬草提取物
  • 补充和替代疗法,如针灸、催眠疗法和反射疗法

最后更新:
2021年10月21日