介绍

在任何背部问题之后,重要的是要重新运动和力量。这支持组织愈合,并将帮助您再次移动。

您可能无法立即返回通常的锻炼水平,并且一​​开始改善可能会很慢。但是,逐渐恢复正常活动是在返回问题后获得良好短期和长期结果的最佳方法。

进行运动时,您应该听取疼痛水平,尤其是在早期阶段。您可能会发现这些运动在一开始会略微增加症状。但是,随着时间的流逝,它们应该变得更加容易,并且通过常规练习,它们可以帮助改善背部运动。

如果练习确实会引起一些不适,那么处方药从您的全科医生或药剂师那里可能有助于使您保持锻炼。

如何判断您是否在正确的级别锻炼

本指南可以帮助您了解您是否在正确的级别进行锻炼。它还可以让您看到可接受的疼痛或不适。

例如,在10中评估您的痛苦可能会有所帮助(0不痛苦10是您曾经遇到过的最严重的痛苦),例如:

  • 0至3-最小疼痛
  • 4至5-可接受的疼痛
  • 6至10-疼痛过多

运动过程中的疼痛

旨在将疼痛保持在0到5的评分以上。如果您的痛苦超过此水平,则可以通过以下方式更改练习

  • 减少您进行运动的次数
  • 降低运动的速度
  • 在运动之间增加休息时间

运动后疼痛

锻炼不应使您现有的背痛总体上更加严重。但是,练习新练习有时会导致短期肌肉疼痛,因为身体习惯了新的方式移动。这种疼痛应该很快缓解,运动后的早晨,您的疼痛也不会更糟。

多少次

您应该逐渐将练习添加到日常工作中,以帮助您的背痛。

运动练习

重复是您进行一次运动的频率。在开始新的练习时,一次重复进行2至3次重复可能会有所帮助。

最好全天做少量。例如,每小时练习您的重复。

随着这变得更加容易,如果您有能力,每隔几天就会在动作中添加1或2个重复。

随着您能够进行更多的重复,将事情分成套件可能会有所帮助。这意味着您一次可以进行更多重复,但是整天都会少做这些重复。例如:

  1. 进行8次重复。
  2. 休息一分钟。
  3. 重复另一组8个重复。
  4. 每天重复2至3次。

随着时间的流逝,您可以尝试增加重复的数量。您应该最多目标2套15组。

伸展运动

拉伸的目的是保持长时间的位置。随着时间的流逝,这可以帮助改善您的运动范围。

进行锻炼时,您应该能够轻柔地伸展。这不应该酸痛或不舒服。

如果可能的话,您应该尝试保持20至30秒的伸展。

尝试专注于进行一组练习。例如,做2到3组拉伸。旨在每天2至3次。

随着更多的伸展运动,您应该感觉到运动范围的改善,并且您将能够进一步伸展。

什么时候停止

如果这些锻炼使您的症状恶化,或者会引起新的疼痛。

如果您的背部疼痛在遵循此建议时会恶化,那是一个好主意与医疗保健专业人员交谈关于你的症状。

帮助和支持

如果您的背痛在遵循此建议后的6周内没有改善,那是一个好主意与医疗保健专业人员交谈关于你的症状。

膝盖卷

在开始练习之前,请找出:

您应该做这个练习。做这个锻炼的好地方是在您的床上。

从一侧到另一侧滚动膝盖是一个重复。

操作说明 关键运动
开始躺着,膝盖指向天花板。慢慢向右滚动膝盖。
握住几秒钟,然后举起膝盖,以便他们再次指向天花板。
在另一侧重复。

如果愿意,可以打印这些练习在做它们时指的是。

骨盆倾斜

在开始练习之前,请找出:

您应该做这个练习。做这个锻炼的好地方是在您的床上。

上下倾斜臀部是一个重复。

操作说明 关键运动
躺在你的背上,将双手放在臀部上。慢慢将臀部倾斜到床上,使您的背部将您的背部放在床上。
保持2秒钟,然后朝相反的方向倾斜臀部。这应该增加您的下背部和床之间的空间。放松,然后再重复。

如果愿意,可以打印这些练习在做它们时指的是。

单个膝盖拥抱

在开始练习之前,请找出:

您应该做这个练习。做这个锻炼的好地方是在您的床上。

将腿抬到胸部并再次向下倒下是一个重复。

操作说明 关键运动
躺在你的背上,将一条膝盖朝胸部抬起。另一个膝盖应指向天花板。
保持几秒钟,然后慢慢释放。
在另一侧重复。

如果愿意,可以打印这些练习在做它们时指的是。

双膝拥抱

在开始练习之前,请找出:

您应该做这个练习。做这个锻炼的好地方是在您的床上。

将膝盖抬到胸部并再次向下倒下是一个重复。

操作说明 关键运动
躺在你的背上,慢慢将膝盖伸向胸部。您可以将手放在膝盖上,以感觉更深一点。
慢慢释放膝盖拥抱。

如果愿意,可以打印这些练习在做它们时指的是。

猫骆驼

在开始练习之前,请找出:

您应该在手和膝盖上开始此练习。

再次卷曲背部是一个重复。

操作说明 关键运动
将膝盖放在地板或床上,它们之间有一点空间。保持背部伸直,将手放在前面的地板上。您的手应该与肩膀一致。
轻轻向上拉脊柱。同时将下巴倾斜到胸部。
慢慢露出你的背。现在,将胸部推向地板,将头轻轻向天花板倾斜。握住,然后释放。

如果愿意,可以打印这些练习在做它们时指的是。

最近更新时间:
2022年8月2日